Trước đây bạn có thể đã biết rằng việc bổ sung thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống có thể giúp cho hệ tiêu hóa hoạt động bình thường. Nhưng chất xơ có thể làm được nhiều hơn thế để cải thiện sức khỏe của bạn, chẳng hạn như giảm huyết áp, giảm mức cholesterol cũng như giúp giảm cân. Show
Chất xơ có vai trò như thế nào?Chất xơ là một loại carbohydrate được tìm thấy chủ yếu trong trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Hệ thống tiêu hóa sẽ chuyển hóa hầu hết lượng carbohydrate được tiêu thụ mỗi ngày thành đường. Nhưng chất xơ sẽ đi qua cơ thể mà không bị chuyển hóa. Chất xơ đi từ dạ dày ở dạng không tiêu hóa và kết thúc ở đại tràng. Thực phẩm giàu chất xơ có thể chứa chất xơ hòa tan hoặc chất xơ không hòa tan hoặc cả hai. Chất xơ hòa tan sẽ tan được trong nước, tạo thành một loại gel trong dạ dày và ruột kết. Từ đó sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy no. Ngoài ra chất xơ hòa tan rất hữu ích để điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm cholesterol. Chất xơ không hòa tan không hòa tan trong nước và thường vẫn còn nguyên khi đi qua hệ thống tiêu hóa của bạn. Cho nên chất xơ không hòa tan giúp làm sạch ruột và cải thiện sức khỏe đường ruột. Vai trò của chất xơ đối với sức khỏe được biết đến như:
Lượng chất xơ cần thiết mỗi ngàyBạn có thể đang ăn thực phẩm giàu chất xơ mỗi ngày nhưng liệu nó có đủ cho cơ thể bạn không? Hiện nay ở Việt Nam chưa có khuyến cáo từ Bộ Y tế về lượng chất xơ cần nạp vào mỗi ngày. Tuy nhiên có thể tham khảo hướng dẫn chế độ ăn cho người Mỹ năm 2020 - 2025 như sau:
Đối với phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú thì sẽ theo các hướng dẫn khác để đảm bảo đủ chất xơ cần thiết. Các loại thực phẩm giàu chất xơCó rất nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ dễ tìm trong tự nhiên. Một số gợi ý dưới đây để bạn dễ dàng bổ sung thực phẩm giàu chất xơ vào thực đơn của mình: Các loại ngũ cốcCó sự khác biệt giữa ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế. Ngũ cốc nguyên hạt chứa toàn bộ hạt bao gồm cám và mầm, trong khi ngũ cốc tinh chế đã được chế biến theo cách loại bỏ cám và mầm. Do đó ngũ cốc nguyên hạt là loại thực phẩm giàu chất xơ. Một số loại ngũ cốc nguyên hạt có chứa hàm lượng chất xơ tương ứng:
Các loại đậuCác loại đậu có chứa nhiều chất xơ hòa tan, trong đó phổ biến như:
Các loại trái câyTrái cây có chứa rất nhiều vitamin và các khoáng chất khác bên cạnh chất xơ. Do đó trái cây cũng là nguồn thực phẩm giàu chất xơ cần thiết cho bạn.
Các loại rauCũng giống như trái cây thì rau cũng là nguồn bổ sung vitamin, chất xơ và hàng loạt các chất chống oxy hóa khác. Đối với loại rau ăn lá thì sẽ cung cấp nguồn chất xơ không hòa tan, các loại củ thì cung cấp nguồn chất xơ hòa tan. Dưới đây là một số gợi ý về các loại rau là thực phẩm giàu chất xơ
Như vậy bài viết thông tin đến bạn những loại thực phẩm giàu chất xơ mà bạn nên biết. Việc bổ sung chất xơ không chỉ cần thiết cho hệ tiêu hóa mà còn cần thiết cho sức khỏe tim mạch. Do đó nên lựa chọn đa dạng các loại chất xơ để bổ sung mỗi ngày cho thực đơn thêm phong phú. Chất xơ có nhiều trong thực phẩm gì?Còn chất xơ không hòa tan thường có nhiều trong lúa mì, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và rau củ.. Mận khô – thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón đầu bảng. ... . Táo. ... . Kiwi. ... . Các loại trái cây họ cam quýt. ... . Các loại rau lá xanh. ... . Quả bơ ... . Khoai lang. ... . Các loại hạt.. 1 ngày nên ăn bao nhiêu chất xơ?Nam giới dưới 50 tuổi nên bổ sung 31 - 34g chất xơ hàng ngày; Nam giới từ 51 tuổi trở lên nên bổ sung khoảng 28g chất xơ mỗi ngày; Phụ nữ dưới 50 tuổi lượng chất xơ cần thiết trong 1 ngày là 25 - 28g; Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên nên cung cấp khoảng 22g chất xơ hàng ngày. Ăn uống thiếu chất xơ rau củ quả hạt cơ thể gây ra bệnh gì sau đây?Cơ thể thiếu chất xơ có thể dẫn đến nhiều tác hại như tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tim mạch, ... thể hiện qua những dấu hiệu như nhanh đói, hay bị táo bón, đường huyết và mỡ máu thay đổi, tăng cao. Hát gì nhiều chất xơ?Dưới đây là các loại hạt có hàm lượng chất xơ cao nhất trên 28 gram:. Hạnh nhân: 3,5 gram.. Hạt hồ trăn: 2,9 gram.. Hạt phỉ: 2,9 gram.. Quả hồ đào: 2,9 gram.. Đậu phộng: 2,6 gram.. Macadamias: 2,4 gram.. Quả hạch Brazil: 2,1 gram.. |